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Programme de pré-reprise - Équipe Réserve

13 juillet 2016 - 17:30

 

Programme de pré-reprise saison 2016 - 2017

3 fois dans la semaine : lundi – mercredi – vendredi Séance d’entraînement aérobie 1:

Footing (environ 150 pulsations / mn ) : 20 mns + Etirements - 6 minutes.+ Abdos : Faire 100 abdos par séries de 25 sur les 3 groupes : (grands droits – obliques – transverses).

Footing (environ 150 pulsations / mn ) : 20 mns + Etirements - 6 minutes
Séance d’entraînement aérobie 2:
Footing (environ 150 pulsations / mn ) : 25 mns + Etirements - 6 minutes.+ Abdos : Faire 100 abdos par séries de

25 sur les 3 groupes : (grands droits – obliques – transverses).
Footing (environ 150 pulsations / mn ) : 25 mns + Etirements - 6 minutes

Séance d’entraînement aérobie 3:

Footing (environ 150 pulsations / mn ) : 25 mns + Etirements - 6 minutes.+ Abdos : Faire 100 abdos par séries de 25 sur les 3 groupes : (grands droits – obliques – transverses).

Semaine du 01/08/2016
3 fois dans la semaine : lundi – mercredi – vendredi ( mardi - jeudi - samedi: Abdos + Gainage)

Séance d’entraînement aérobie puissance 1:

Footing (150 pulsations) - 15 minutes. + Etirements - 5 minutes
6 minutes de travail 10''- 20'' ( 10'' allure rapide , 20'' allure lente ) soient 12 accélérations d'une durée de 10''

15' Footing - Fréquence cardiaque 150 pulsations/minute

Séance d’entraînement aérobie puissance 2:

Footing (150 pulsations) - 15 minutes. + Etirements - 5 minutes
8' de travail 20'' - 20'' ( 20'' allure rapide , 20'' allure lente ) soient 12 accélérations d'une durée de 20''

15' Footing - Fréquence cardiaque 150 pulsations/minute

Séance d’entraînement aérobie puissance 3:

Footing (150 pulsations) - 15 minutes. + Etirements - 5 minutes
10' de travail 20'' - 20'' ( 20'' allure rapide , 20'' allure lente ) soient 15 accélérations d'une durée de 20''

Faire du gainage : 2 x 30 secondes par posture. ( gainage facial – gainage latéral ) Footing (environ 150 pulsations / mn ) : 25 mns + Etirements - 6 minutes

15' Footing - Fréquence cardiaque 150 pulsations/minute
Conseils: - Prise de pouls à l'effort sur 6 secondes puis multiplier par 10 pour avoir la fréquence cardiaque.

- Allure rapide : Intensité de course élevée ( allongement de la foulée de course ) - Allure lente : Intensité faible de course ( réduction de la foulée de course)

Programme de pré-reprise saison 2016 - 2017 Semaine du 25/07/2016

RENTREE 2016 - 2017 SENIORS PH STADE LACROIX LANAUVE HORAIRE ENTRAINEMENT 18h45

SEMAINE 32 :

- Lundi 08/08 - Entraînement
- Mardi 09/08 - Entraînement
- Mercredi 10/08 - Entraînement
- Jeudi 11/08 - Repos
- Vendredi 12/08 - Entraînement
- Samedi 13/08 et Dimanche 14/08 - Repos SEMAINE 33 :

- Lundi 15/08 - Séance d’entraînement aérobie puissance :
Footing (150 pulsations) - 15 minutes. + Etirements - 5 minutes
10' de travail 20'' - 20'' ( 20'' allure rapide , 20'' allure lente ) soient 15 accélérations d'une durée de 20''

15' Footing - Fréquence cardiaque 150 pulsations/minute - Mardi 16/08 - Entrainement
- Mercredi 17/08 - Entrainement
- Jeudi 18/08 - Repos
- Vendredi 19/08 - MATCH AMICAL ACFC / LEROY (DHR) - Samedi 20/08 et Dimanche 21/08 - Repos
SEMAINE 34:
- Lundi 22/08 - Entraînement
- Mardi 23/08 - Entraînement
- Mercredi 24/08 - MATCH AMICAL
- Jeudi 25/08 - Repos
- Vendredi 26/08 - Entraînement
- Samedi 27/08 - MATCH AMICAL
- Dimanche 28/08 - Repos
SEMAINE 35:
- Lundi 29/08 - Repos
- Mardi 30/08 - Entraînement
- Mercredi 31/08 - Entraînement
- Jeudi 01/09 - Repos
- Vendredi 02/08 - Entraînement.
- Samedi 03/09 ou Dimanche 04/09 -

ACFC / SOYAUX (DHR)

ACFC / PUYMOYEN (PL)

1èreJOURNEE DE CHAMPIONNAT

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